朝起きたときに首や肩の痛みに悩まされている方は多いのではないでしょうか。
その原因の多くは、体に合わない枕を使用していることにあります。
本記事では、首・肩こりの原因から、痛みを軽減する枕の選び方、そして実際におすすめの整体枕9選をランキング形式でご紹介します。
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枕で首・肩こりが辛くなる痛みの原因
毎朝の首や肩の違和感は、睡眠の質を大きく左右する深刻な問題です。
適切な枕選びの前に、まずは痛みの原因を正しく理解することが重要です。
枕の高さが合っていない
枕の高さは、首・肩こりの最も大きな原因のひとつです。高すぎる枕を使用すると、首が前に突き出た状態で寝ることになり、首や肩の筋肉に過度な負担がかかります。
一方で、低すぎる枕では首が反り返った状態になり、同様に筋肉への負担が増加します。
理想的な枕の高さは、立っているときと同じような自然な頸椎のカーブを保てる高さです。
一般的に、女性で約3～4cm、男性で約5～6cmが目安とされていますが、個人差があるため、自分の体型に合わせた調整が必要です。
枕の大きさ（幅）が合っていない
枕の幅も、快適な睡眠には欠かせない要素です。標準的な枕の幅は約63cm、奥行きは約43cmとされていますが、これは成人の頭3つ分が収まるサイズに相当します。
幅が狭い枕では、寝返りを打つたびに頭が枕から落ちてしまい、その都度睡眠が浅くなってしまいます。
特に横向き寝が多い方は、70cm以上の幅がある枕を選ぶことで、安定した睡眠姿勢を維持できます。
枕の素材や硬さが合っていない
枕の素材や硬さの不適合も、首・肩こりの原因となります。硬すぎる枕では頭や首を適切に支えられず、柔らかすぎる枕では頭が沈み込みすぎて、どちらも筋肉の緊張を引き起こします。
素材によって通気性や耐久性も異なるため、自分の体質や好みに合わせた選択が重要です。
例えば、暑がりの方には通気性の高い素材、寝汗をかきやすい方には吸湿性の高い素材がおすすめです。
首肩に負担がかかる寝姿勢になっている
寝姿勢の悪さは、枕だけでなくマットレスとの相性も関係しています。背骨のS字カーブが崩れた状態で長時間過ごすと、首や肩の筋肉が緊張し続け、血行不良から痛みやこりが発生します。
特に、スマートフォンやパソコンの使用で増加している「ストレートネック」の方は、通常の枕では首への負担が大きくなりやすいため、より慎重な枕選びが必要です。
首・肩こりに効く枕探しで重要な6つの選び方
効果的な枕選びには、複数の要素を総合的に検討する必要があります。
以下の6つのポイントを押さえることで、自分に最適な枕を見つけることができます。
自分の寝姿勢を理解する
まず重要なのは、自分がどのような姿勢で寝ているかを把握することです。仰向け寝、横向き寝、うつ伏せ寝では、それぞれ理想的な枕の形状や高さが異なります。
仰向け寝の方は、後頭部から首にかけての自然なカーブをサポートする枕が適しています。
横向き寝の方は、肩の高さを考慮して、頭・首・背骨が一直線になるような高めの枕が必要です。
寝相が変わりやすい方は、どちらの姿勢にも対応できる枕を選ぶとよいでしょう。
高さ調整できる枕を選ぶ
体型や好みは人それぞれ異なるため、高さ調整機能がある枕は非常に便利です。多くの整体枕では、中材の量を調整したり、高さ調整シートを使用したりすることで、ミリ単位での高さ調整が可能です。
また、使用しているうちに枕がへたってきても、高さを再調整できるため、長期間快適に使用できるというメリットもあります。
体圧分散性に優れている枕を選ぶ
体圧分散性とは、頭や首にかかる圧力を均等に分散させる機能のことです。体圧が一点に集中すると、その部分の血行が悪くなり、痛みやしびれの原因となります。
優れた体圧分散性を持つ枕は、接地面積を広くとり、圧力を効率よく分散させることで、首や肩への負担を最小限に抑えます。
特に、低反発素材や高反発素材を使用した枕は、この機能に優れています。
適度な反発力がある枕を選ぶ
睡眠中の自然な寝返りは、体の疲労回復に欠かせません。適度な反発力がある枕は、寝返りをサポートし、同じ姿勢で長時間過ごすことによる筋肉の緊張を防ぎます。
高反発素材の枕は、頭の動きに素早く反応し、スムーズな寝返りを可能にします。
特に筋力が弱い方や高齢の方には、少ない力で寝返りが打てる高反発枕がおすすめです。
硬すぎず柔らかすぎない枕を選ぶ
枕の硬さは、個人の好みだけでなく、体型や寝姿勢によっても最適なものが異なります。硬すぎる枕は圧迫感があり、柔らかすぎる枕は支持力不足になりがちです。
理想的なのは、頭を乗せたときに適度に沈み込み、かつしっかりと支えてくれる硬さです。
購入前に実際に試すか、返品保証がある商品を選ぶことをおすすめします。
寝返りしやすい十分な幅を確保する
人は一晩に20～30回程度の寝返りを打つと言われています。この自然な動きを妨げない、十分な幅のある枕を選ぶことが重要です。
標準的な63cm幅でも問題ありませんが、体格が大きい方や寝返りが多い方は、70cm以上の幅広タイプを選ぶとより快適に眠れます。
また、表面がフラットで大きな凹凸がない形状も、寝返りのしやすさに貢献します。
首・肩こり改善で利用したい整体枕おすすめランキング
それでは、実際に首・肩こりの改善に効果的な整体枕を、ランキング形式でご紹介します。
各商品の特徴を詳しく解説しますので、自分に合った枕選びの参考にしてください。
1位：Takumi無重力ジェルピロー【GOKUMIN】
医療器具にも使用されるTPE（熱可塑性エラストマー）素材を採用した、革新的なジェル枕です。特殊な格子構造により、頭部の形と位置に合わせて瞬時にフィット。まるで無重力のような寝心地を実現しています。
特徴
- 9段階の高さ調整が可能（7cm～13cm）
- 丸洗い可能で衛生的
- 12本のスリットによる優れた通気性
- 体圧を効果的に分散する立体構造
- 1年間の品質保証付き
価格： 約12,000円～15,000円
高さ調整シートは1cm/2cm/3cmの3種類が付属し、自分にぴったりの高さにカスタマイズできます。また、底面には滑り止め加工が施されており、睡眠中のずれを防止します。
2位：首肩楽寝枕DX【マイまくら】
眠りの専門店マイまくらの実店舗で人気No.1の高さ調整枕です。首と肩にやさしくフィットする特殊な形状で、仰向け寝も横向き寝も快適にサポートします。
特徴
- 7カ所の調整ポケットで細かな高さ調整が可能
- 首元のパイプ流動性を抑える新構造（スウィートフィット構造）
- 幅40cm×奥行58cmのゆったりサイズ
- 洗濯可能で清潔を保てる
- ソフトパイプ付属で好みの硬さに調整可能
価格： 約8,000円～10,000円
双方向で長さが異なる設計により、自分の首の長さに合わせて使い分けができます。何度も枕を買い替えている「枕難民」の方に特におすすめです。
3位：セブンスピローウルトラフィット【トゥルースリーパー】
頭から背中まで7つの部位を支える大型枕です。12本のスリットが入ったウルトラフィットカット構造により、仰向け寝と横向き寝の両方に対応。どちらの姿勢でも理想的な高さを保ちます。
特徴
- 独自の低反発素材「スムースヴィスコエラスティック」使用
- 仰向け・横向きで沈み込みが自動調整
- 大きなサイズで首・肩・背中までサポート
- インナーカバーとアウターカバーの2重構造
- 60日間の返品保証付き
価格： 約16,000円～20,000円
従来品よりも横向き寝のフィット性が大幅に向上し、肩の負担を最大49％軽減（メーカー調べ）。大きなサイズが特徴的で、寝返りを打っても頭が落ちる心配がありません。
4位：バイオシェイプレギュラーピロー【マニフレックス】
イタリアの高級寝具ブランド、マニフレックスが開発した人間工学に基づく枕です。独自の高反発フォーム「エリオセル」を使用し、優れた体圧分散性と通気性を実現しています。
特徴
- 温度変化に左右されない安定した硬さ
- 優れた通気性で蒸れにくい
- 3年間の長期保証
- 環境に優しいエコテックス認証取得
- イタリア製の高品質素材
価格： 約13,000円～16,000円
5位：ネックコンディショニング【BRAIN SLEEP PILLOW】
スタンフォード式最高の睡眠理論に基づいて開発された、次世代の枕です。独自の3層構造により、頭部の熱を効率的に放出し、深い睡眠をサポートします。
特徴
- 7日間で自分の頭の形にフィット
- 優れた通気性で頭部の温度を下げる
- シャワーで丸洗い可能
- 環境に配慮したサステナブル素材
- 30日間の交換保証
価格： 約33,000円
6位：ギガ枕EX【昭和西川】
老舗寝具メーカー昭和西川が開発した、大判サイズの整体枕です。幅90cmの超ワイドサイズで、どんなに寝返りを打っても頭が落ちません。
特徴
- 幅90cm×奥行70cmの超大判サイズ
- 高さ調整シート付き
- 側生地は抗菌防臭加工
- 日本製の高品質
- 選べる硬さ（ソフト/レギュラー/ハード）
価格： 約20,000円～25,000円
7位：至極【ヒツジのいらない枕】
TPE素材を使用した新感覚の枕です。三角格子構造により、優れた体圧分散性と通気性を両立。活性炭配合で消臭効果も期待できます。
特徴
- 三角格子構造による優れた体圧分散
- 活性炭配合で消臭効果
- 丸洗い可能で衛生的
- 高さ調整機能付き
- 120日間の返金保証
価格： 約15,800円
8位：首・肩対策まくら【モットン】
高反発ウレタンフォーム「ナノスリー」を採用した、日本人の体型に合わせて設計された枕です。首・肩への負担を最小限に抑える独自の形状が特徴です。
特徴
- 最大50通りの高さ調整が可能
- やわらかめ/かための2種類から選択可能
- 反発力が高く寝返りをサポート
- 90日間の返金保証
- 日本人の体型に特化した設計
価格： 約17,800円
前後で高さが異なる2way設計により、その日の体調や好みに合わせて使い分けができます。高さ調整シートは通常サイズ4枚、ハーフサイズ2枚が付属し、細かな調整が可能です。
9位：至福の眠れるゆったり枕【至福の眠れる】
幅70cm、奥行き50cmのゆったりサイズで、寝返りを打っても安心の大判枕です。独自のウレタンフォームにより、頭と首を優しく包み込みます。
特徴
- ゆったりとした大判サイズ
- 低反発と高反発の良いとこ取り
- 通気性の高いメッシュカバー付き
- 高さ調整可能
- 日本製
価格： 約12,000円～15,000円
首・肩こり改善は枕以外にマットレスにもこだわりを持とう
枕選びは重要ですが、実は首・肩こりの改善には、マットレスの質も大きく関係しています。理想的な寝姿勢を保つためには、枕とマットレスの相性を考慮する必要があります。
マットレスが体に与える影響
マットレスが体に合っていないと、背骨のS字カーブが崩れ、首や肩に余計な負担がかかります。特に、へたったマットレスを使用していると、体が沈み込みすぎて、せっかく良い枕を使っても効果が半減してしまいます。
枕とマットレスの相性
新しいマットレスに変えた場合、それまで使っていた枕の高さが合わなくなることがあります。マットレスの硬さが変わると、体の沈み込み具合が変化し、相対的に枕の高さも変わってしまうためです。
体圧分散に優れたマットレスの重要性
首・肩こりの改善には、体圧分散性に優れたマットレスがおすすめです。体圧が分散されることで、特定の部位への負担が軽減され、血行不良による痛みやこりを防ぐことができます。
寝返りをサポートするマットレス
適度な反発力があるマットレスは、自然な寝返りをサポートします。一晩に20～30回程度の寝返りは、体の疲労回復に必要不可欠な動きです。寝返りがしづらいマットレスでは、同じ姿勢が続き、筋肉の緊張や血行不良を引き起こします。
マットレス選びのポイント
マットレスを選ぶ際は、以下のポイントを確認しましょう：
- 体型に合った硬さ（体重が軽い方は柔らかめ、重い方は硬め）
- 十分な厚み（最低10cm以上）
- 通気性の良さ
- 耐久性（へたりにくい素材）
- 体圧分散性
首・肩こりに効く枕に関するよくある質問
重度の首・肩こりに効く枕はありますか？
重度の首・肩こりの場合、まずは医療機関で診察を受けることをおすすめします。その上で、体圧分散性に優れ、高さ調整が細かくできる枕を選ぶとよいでしょう。特に、THE MAKURAのような整体師監修の枕や、医師が推奨する枕は、重度の症状にも対応しやすい設計になっています。
ただし、枕だけで重度の症状が完全に改善することは難しいため、日常的な姿勢の改善や、適度な運動、ストレッチなども併せて行うことが重要です。
枕の高さはどうやって調整するのが良いですか？
枕の高さ調整は、以下の手順で行います：
- 首のカーブを測定：壁に背中をつけて立ち、首の最も深い部分から壁までの距離を測ります
- 基準の高さを設定：測定値に2cmプラスした高さを目安にします
- 実際に寝て確認：仰向けで寝たときに、顎が10度程度引けている状態が理想です
- 横向きも確認：横向きになったときに、頭・首・背骨が一直線になっているか確認します
- 微調整：高さ調整シートなどを使って、1cm単位で調整します
起床時の体の状態を観察し、必要に応じて再調整を行いましょう。
どんな素材の枕が首や肩こりに良いですか？
首や肩こりに適した枕の素材は、以下のような特徴を持つものです：
高反発ウレタン：適度な反発力で寝返りをサポートし、体圧分散性に優れています。耐久性も高く、形状が安定しています。
低反発ウレタン：体にフィットして圧力を分散しますが、寝返りがしづらい場合があるため、硬さの選択が重要です。
TPE（熱可塑性エラストマー）：新素材で、優れた体圧分散性と通気性を両立。丸洗い可能で衛生的です。
そば殻：通気性が良く、高さ調整が容易。ただし、音が気になる場合があります。
パイプ：通気性と耐久性に優れ、洗濯も可能。硬さの調整がしやすいのが特徴です。
今使っている枕が合わない場合すぐ買い替えるべきですか？
枕が合わないと感じたら、まずは以下の点を確認してみましょう：
- 高さの調整：タオルなどを使って高さを調整してみる
- 使い方の確認：枕の位置（肩口まで引き寄せているか）を確認
- マットレスとの相性：マットレスの状態も併せて確認
これらを試しても改善しない場合は、買い替えを検討しましょう。特に以下の症状がある場合は、早めの買い替えがおすすめです：
- 起床時に首や肩の痛みがある
- 頭痛が頻繁に起こる
- 睡眠の質が明らかに低下している
- 枕自体が劣化している（へたり、汚れ、臭い等）
寝具以外に首・肩こり改善で出来ることはありますか？
寝具の改善と併せて、以下のような対策を行うとより効果的です：
日常的な姿勢の改善
- デスクワーク時の姿勢を正す
- スマートフォンの使用時間を減らす
- 定期的に休憩を取り、ストレッチを行う
運動とストレッチ
- 肩回しや首回しなどの簡単な体操
- ヨガやピラティスなどの全身運動
- 水泳などの有酸素運動
生活習慣の見直し
- 十分な睡眠時間の確保（7～8時間）
- バランスの良い食事
- ストレス管理
- 入浴で体を温める
専門的なケア
- 整体やマッサージ
- 鍼灸治療
- 必要に応じて医療機関での診察
これらを総合的に行うことで、首・肩こりの根本的な改善が期待できます。
まとめ
首・肩こりの改善には、自分に合った枕選びが非常に重要です。高さ、硬さ、素材、サイズなど、複数の要素を総合的に検討し、自分の体型や寝姿勢に最適な枕を見つけることが大切です。
今回ご紹介した9つの整体枕は、それぞれに特徴があり、多くの方の首・肩こり改善に貢献してきた実績があります。返金保証がある商品も多いので、まずは試してみることをおすすめします。
また、枕だけでなくマットレスとの相性や、日常生活での姿勢改善も併せて行うことで、より効果的な改善が期待できます。質の高い睡眠は、健康的な生活の基盤です。自分に合った寝具を見つけて、快適な毎日を送りましょう。
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